Bewegen op de Werkplek

Bewegen op de werkplek is uitgegroeid tot een essentieel onderdeel van een gezonde werkomgeving. De moderne, overwegend zittende werkstijl heeft geleid tot een toename van gezondheidsproblemen gerelateerd aan inactiviteit. In Nederland, waar veel mensen kantoorwerk verrichten, is het stimuleren van beweging tijdens werkuren een steeds belangrijker thema geworden voor zowel werkgevers als werknemers.

Deze uitgebreide gids behandelt alle belangrijke aspecten van beweging op de werkplek in Nederland, van de wetenschappelijke onderbouwing en praktische implementatiemethoden tot specifieke programma's en organisatorische strategieën. Of u nu een werkgever, HR-professional, arboprofessional of werknemer bent, deze informatie helpt u bij het creëren en onderhouden van een actievere en gezondere werkomgeving.

Fysieke activiteit integratiemethoden

Het integreren van meer beweging in de werkdag vereist een doordachte aanpak die past binnen de bestaande werkroutines en organisatiecultuur. Er zijn verschillende methoden om meer fysieke activiteit in de werkdag te verweven.

Micro-bewegingsmomenten

Kleine hoeveelheden beweging gedurende de dag kunnen samen een significant effect hebben:

• Micropauzes: Korte onderbrekingen van 1-2 minuten om op te staan, te strekken of een korte loopbeweging te maken.
• Staande telefoongesprekken: Opstaan tijdens telefoongesprekken of conference calls.
• Trap in plaats van lift: De trap nemen in plaats van de lift, eventueel via een 'stap voor stap' programma dat medewerkers aanmoedigt om geleidelijk aan meer verdiepingen te lopen.
• Actieve werkstrategieën: Documenten naar een printer sturen die verder weg staat, collega's persoonlijk bezoeken in plaats van te e-mailen of bellen, of een waterfles gebruiken die regelmatig moet worden bijgevuld.
• Bewegingsherinneringen: Apps, wearables of desktop-programma's die medewerkers herinneren om regelmatig op te staan en te bewegen.

Gestructureerde bewegingsprogramma's

Formele programma's kunnen beweging structureel in de werkdag integreren:

• Beweegpauzes: Ingeplande momenten, bijvoorbeeld 10 minuten in de ochtend en middag, voor gezamenlijke beweeg- of strekoefeningen.
• Yoga of fitness op de werkplek: Wekelijkse of dagelijkse sessies, geleid door interne of externe instructeurs, tijdens of net voor/na werktijd.
• Actieve vergaderingen: Vergaderingen die staand, wandelend of in een actieve opstelling worden gehouden.
• Bewegingsworkshops: Periodieke workshops over ergonomie, bewegingstechnieken of specifieke oefeningen die achter het bureau kunnen worden gedaan.
• Sportteams of -evenementen: Bedrijfssportteams, deelname aan loopevenementen of andere sportieve activiteiten die onder werktijd of daarbuiten plaatsvinden maar door de werkgever worden ondersteund.

Werkplekinrichting voor beweging

De fysieke werkomgeving kan zo worden ingericht dat het beweging stimuleert:

• Actieve werkgebieden: Specifieke zones ingericht voor actief werken, zoals hoge tafels waar staand gewerkt kan worden.
• Bewegingsvriendelijk meubilair: Zoals zit-sta bureaus, balansballen of dynamische zitoplossingen die kleine bewegingen bevorderen.
• Aantrekkelijke trappenhuizen: Goed verlichte, aantrekkelijk ingerichte trappenhuizen die uitnodigen tot gebruik.
• Centrale voorzieningen: Strategische plaatsing van printers, watercoolers en andere faciliteiten om beweging te stimuleren.
• Bewegingsruimtes: Specifieke ruimtes voor stretchen, yoga of lichte oefeningen, eventueel voorzien van basisapparatuur zoals yogamatten of lichte gewichten.

Voordelen van beweging op de werkplek

De voordelen van meer beweging op de werkplek zijn uitgebreid onderzocht en gedocumenteerd. Een actievere werkomgeving biedt zowel voor werknemers als voor werkgevers significant voordeel.

Gezondheidsvoordelen

Regelmatige beweging tijdens het werk biedt tal van gezondheidsvoordelen:

• Cardiometabole gezondheid: Vermindering van risicofactoren voor hart- en vaatziekten, zoals hoge bloeddruk, abnormale cholesterolwaarden en verhoogde bloedsuikerspiegels.
• Gewichtsbeheersing: Verhoogd energieverbruik dat helpt bij het onderhouden van een gezond gewicht.
• Musculoskeletale gezondheid: Vermindering van spierspanning, betere doorbloeding en minder klachten aan het bewegingsapparaat zoals rugpijn of RSI.
• Mentale gezondheid: Vermindering van stress, angst en depressieve symptomen, en verbetering van het algemene humeur.
• Cognitieve functie: Verbeterde alertheid, concentratie en geheugen direct na fysieke activiteit.
• Langetermijngezondheid: Verminderd risico op chronische aandoeningen zoals diabetes type 2, bepaalde vormen van kanker en neurodegeneratieve ziekten.

Bedrijfsvoordelen

Voor werkgevers biedt het stimuleren van beweging op de werkplek diverse voordelen:

• Verminderd ziekteverzuim: Medewerkers die regelmatig bewegen melden zich gemiddeld minder vaak ziek.
• Verhoogde productiviteit: Fysieke activiteit verhoogt de alertheid, energie en focus, wat leidt tot efficiënter werken.
• Verbeterde creativiteit: Beweging, vooral in de buitenlucht, kan creatief denken en probleemoplossend vermogen bevorderen.
• Betere teamdynamiek: Gezamenlijke bewegingsactiviteiten kunnen teamcohesie en communicatie versterken.
• Lagere zorgkosten: Voor bedrijven die zorgverzekeringen aanbieden of eigen risico dragen, kunnen de zorgkosten lager uitvallen.
• Aantrekkelijkere werkgever: Bewegingsprogramma's en -faciliteiten kunnen de aantrekkelijkheid als werkgever verhogen en helpen bij het behouden van talent.

Wetenschappelijk bewijs

Onderzoek naar de effecten van beweeginterventies op de werkplek toont consistent positieve resultaten:

• Systematische reviews: Meerdere systematische reviews tonen aan dat werkplekinterventies gericht op meer beweging effectief kunnen zijn in het verminderen van zitgedrag, verbeteren van fysieke activiteit en bevorderen van gezondheid.
• Economische analyses: Kosten-batenanalyses suggereren een positieve ROI (Return on Investment) voor goed geïmplementeerde bewegingsprogramma's, met reducties in ziektekosten en verzuim die de kosten van programma's overtreffen.
• Nederlands onderzoek: Specifiek onderzoek in Nederlandse werkomgevingen heeft aangetoond dat zelfs korte bewegingspauzes significante verbeteringen kunnen brengen in comfort, energie en productiviteit.

Actieve werkstation opties

Actieve werkstations zijn een effectieve manier om meer beweging te integreren in de dagelijkse werkroutine, zonder dat dit ten koste gaat van de werktijd. Deze opties variëren van eenvoudige aanpassingen tot geavanceerde werkoplossingen.

Zit-sta bureaus

Zit-sta bureaus zijn de meest voorkomende actieve werkstation-optie:

• Typen zit-sta bureaus:
  • Volledig in hoogte verstelbare bureaus (elektrisch of handmatig)
  • Desktop-opzetstukken die op een bestaand bureau worden geplaatst
  • Mobiele werkstations die verplaatst kunnen worden
• Effectief gebruik: Het belangrijkste aspect is regelmatig wisselen tussen zitten en staan. De aanbevolen frequentie is ongeveer elke 30-60 minuten van houding veranderen.
• Ergonomische overwegingen: In staande positie moet het scherm op ooghoogte staan, met de ellebogen in een 90° hoek tijdens het typen. Anti-vermoeidheidsmatten kunnen comfort tijdens langdurig staan verbeteren.
• Implementatiestrategie: Begin met geleidelijke gewenning aan staand werken, bijvoorbeeld 15-30 minuten per dag, en bouw dit langzaam op om spier- en gewrichtsklachten te voorkomen.

Alternatieve actieve werkstations

Naast zit-sta bureaus zijn er diverse andere opties:

• Bureaufiets of -stepper: Apparaten die onder of bij het bureau geplaatst worden, waarmee tijdens het werk gefietst of 'gestapt' kan worden.
• Loopband bureaus: Werkstations met een ingebouwde of bijgeplaatste loopband, waarop langzaam gelopen kan worden tijdens het werken.
• Dynamische zitoplossingen: Zoals ergonomische ballen, wobble krukken of andere alternatieve stoelen die kleine bewegingen stimuleren en de kernspieren activeren.
• Staande vergadertafels: Hoge tafels voor staande of "perching" vergaderingen (waarbij men half zit op hoge krukken).
• Werkfitness: Werkplekken met lichte fitnessapparatuur of waar men in verschillende houdingen kan werken.

Kiezen van het juiste werkstation

Bij het selecteren van actieve werkstations zijn deze factoren belangrijk:

• Werkzaamheden: De aard van het werk bepaalt welk type actief werkstation geschikt is. Nauwkeurig werk met de muis is bijvoorbeeld moeilijker op een loopband.
• Individuele voorkeuren: Laat medewerkers verschillende opties proberen om te ontdekken wat voor hen werkt.
• Ruimtelijke beperkingen: De beschikbare kantoorruimte en de indeling zijn bepalend voor welke oplossingen praktisch implementeerbaar zijn.
• Budget: De kosten variëren sterk tussen verschillende opties, van enkele tientallen euro's voor eenvoudige stamatten tot duizenden euro's voor geavanceerde loopband-werkstations.
• Collectieve vs. individuele oplossingen: Overweeg een mix van persoonlijk toegewezen actieve werkstations en gedeelde opties die door verschillende medewerkers kunnen worden gebruikt.

Stretchprogramma's voor de werkplek

Stretchprogramma's of stretchpauzes zijn relatief eenvoudig te implementeren en kunnen direct verlichting bieden bij fysieke klachten gerelateerd aan langdurig zitten. Ze verbeteren de flexibiliteit, bevorderen de bloedcirculatie en kunnen helpen bij het verminderen van spanning in spieren.

Ontwerp van een effectief stretchprogramma

Een goed ontworpen stretchprogramma voor de werkplek bevat deze elementen:

• Frequentie: Idealiter worden stretchpauzes elke 1-2 uur ingelast, waarbij elke sessie 3-5 minuten duurt.
• Focus op probleemgebieden: Specifieke aandacht voor gebieden die bij kantoorwerk vaak gespannen raken, zoals nek, schouders, polsen, onderrug en heupen.
• Totaalaanpak: Een volledig programma omvat stretches voor alle belangrijke spiergroepen die bij langdurig zitten worden belast.
• Milde intensiteit: Stretches moeten comfortabel zijn en tot een lichte spanning leiden, maar geen pijn veroorzaken.
• Duur per stretch: Elke stretch wordt idealiter 15-30 seconden vastgehouden.
• Ademen: Rustig doorademen tijdens het stretchen, zonder de adem in te houden.

Voorbeeldstretchoefeningen

Deze eenvoudige stretches kunnen gemakkelijk op de werkplek worden uitgevoerd:

• Nek-stretches: Hoofd langzaam van links naar rechts kantelen, kin naar borst brengen, oor naar schouder brengen (aan beide kanten).
• Schouder-stretches: Schouders rollen voor- en achterwaarts, armen kruisen voor de borst, of één arm over het hoofd buigen voor een laterale stretch.
• Pols- en hand-stretches: Polsen voorzichtig buigen en strekken, vingers spreiden en sluiten, polsrotaties maken.
• Rugstretches: Voorover buigen om de onderrug te strekken, subtiele draaiingen van de romp, of de rug hol en bol maken in zittende positie.
• Been- en heupstretches: Been uitstrekken en voet flexen, been kruisen voor heupstretches, of staand een lichte squat uitvoeren.
• Oogspieren: Ogen richten op objecten op verschillende afstanden, of een volledige 'oogpauze' nemen door de ogen kort te sluiten.

Implementatie in de organisatie

Voor een succesvolle implementatie van stretchprogramma's:

• Visuele hulpmiddelen: Posters, bureaukaarten of digitale herinneringen met stretchoefeningen plaatsen op zichtbare locaties.
• Groepsgewijze introductie: Start met begeleide sessies door een fysiotherapeut of bewegingsdeskundige.
• Stretch-ambassadeurs: Train medewerkers die als ambassadeurs kunnen fungeren en stretching kunnen promoten.
• Digitale reminders: Gebruik software die medewerkers herinnert aan stretchpauzes, zoals 'break reminder' apps.
• Integratie in vergaderingen: Begin of onderbreek langere vergaderingen met een korte stretchpauze.
• Aangepaste programma's: Werk samen met bedrijfsfysiotherapeuten voor stretches die specifiek zijn voor de werkzaamheden in uw organisatie.

Standing desk overwegingen

Standing desks (staande bureaus) of zit-sta bureaus winnen snel aan populariteit in Nederlandse werkomgevingen. Hoewel ze duidelijke voordelen bieden, is een doordachte implementatie belangrijk om maximaal profijt te behalen en potentiële problemen te voorkomen.

Ergonomische inrichting

Voor optimaal gebruik van staande bureaus moet de inrichting ergonomisch verantwoord zijn:

• Juiste hoogte: Het bureau moet zo ingesteld zijn dat de ellebogen een hoek van ongeveer 90 graden maken bij het typen.
• Schermhoogte: De bovenkant van het scherm moet ongeveer op ooghoogte staan om een gebogen nekhouding te voorkomen.
• Toetsenbord en muis: Deze moeten zo geplaatst zijn dat de polsen in een neutrale positie blijven, zonder naar boven of beneden gebogen te zijn.
• Ondergrond: Een anti-vermoeidheidsmat kan het comfort tijdens langdurig staan aanzienlijk verbeteren door de druk op gewrichten te verminderen.
• Voetsteun: Een kleine voetsteun of voetbankje kan helpen van stand te wisselen en de druk op de onderrug te verlichten.
• Bewegingsruimte: Voldoende ruimte om van houding te kunnen wisselen en kleine bewegingen te maken tijdens het staan.

Optimaal gebruik

Het enkel hebben van een staand bureau leidt niet automatisch tot gezondheidsvoordelen; het juiste gebruik is cruciaal:

• Geleidelijke gewenning: Begin met korte periodes staan (15-30 minuten) en bouw dit geleidelijk op naar langere periodes.
• Afwisseling: De sleutel is regelmatige afwisseling tussen zitten en staan, niet per se het langdurig staan zelf.
• Tijdschema: Een vuistregel is om ongeveer elk uur van positie te wisselen, of na het afronden van een specifieke taak.
• Beweging tijdens staan: Maak kleine bewegingen tijdens het staan, zoals gewicht verschuiven, licht stretchen of 'marching in place'.
• Schoeisel: Draag ondersteunend, comfortabel schoeisel met goede demping, of werk op sokken op een zachte mat.
• Luister naar het lichaam: Let op signalen van vermoeidheid of ongemak en ga zitten wanneer nodig.

Kosten-batenanalyse

Bij het overwegen van een investering in staande bureaus zijn deze financiële aspecten belangrijk:

• Aanschafkosten: De prijzen variëren van €150 voor eenvoudige desktop-opzetstukken tot €1500+ voor volledig elektrisch verstelbare bureaus.
• Return on Investment: Onderzoek suggereert dat de initiële investering kan worden terugverdiend door verminderd ziekteverzuim en verhoogde productiviteit.
• Gefaseerde implementatie: Overweeg een gefaseerde aanpak, beginnend met medewerkers die specifieke (rug)klachten hebben of zelf interesse tonen.
• Gedeelde opties: Voor organisaties met een beperkter budget kunnen enkele staande werkplekken worden gecreëerd die door medewerkers worden gedeeld.
• Subsidies en belastingvoordelen: Informeer naar mogelijke arbo-gerelateerde subsidies of belastingvoordelen voor ergonomische werkplekaanpassingen.
• Onderhoudskosten: Overweeg de duurzaamheid en garantievoorwaarden bij de aanschaf, vooral voor mechanische of elektrische modellen.

Wandelvergaderingen implementatie

Wandelvergaderingen (walking meetings) bieden een innovatieve manier om beweging te integreren in de werkdag terwijl er productief gewerkt wordt. Ze combineren de voordelen van fysieke activiteit met de cognitieve stimulatie van een verandering van omgeving.

Voordelen van wandelvergaderingen

Wandelvergaderingen bieden diverse specifieke voordelen:

• Cognitieve verbetering: Onderzoek toont aan dat lichte fysieke activiteit het creatief denken en probleemoplossend vermogen kan verbeteren.
• Doorbreken van hiërarchie: De informelere setting van een wandelvergadering kan barrières verlagen en openere communicatie bevorderen.
• Efficiëntere vergaderingen: Wandelvergaderingen hebben vaak een natuurlijke tijdslimiet en blijven daardoor gefocust.
• Gelijktijdige gezondheidsvoordelen: Beweging en vitamine D (bij buitenwandelingen) worden gecombineerd met werkzaamheden.
• Stressvermindering: De combinatie van beweging en (bij voorkeur) natuur kan stress significant verminderen.

Praktische implementatie

Voor een succesvolle implementatie van wandelvergaderingen:

• Geschikte vergadertypes: Wandelvergaderingen werken het beste voor één-op-één gesprekken, kleine groepen (2-4 personen), brainstormsessies, mentoring of coaching, en informele updates.
• Voorbereiding: Plan de route vooraf, informeer deelnemers zodat ze geschikte kleding/schoenen dragen, en bepaal de agenda.
• Routes: Ontwikkel enkele standaardroutes van verschillende lengtes rondom de werklocatie, bij voorkeur in rustige omgevingen met minimaal verkeerslawaai.
• Noteren: Gebruik spraakopname-apps (met toestemming) of pauzeer kort om aantekeningen te maken. Alternatief: plan een korte debrief na afloop om actiepunten vast te leggen.
• Weersomstandigheden: Heb een back-up plan voor slecht weer, zoals overdekte wandellocaties (winkelcentra, grote kantoorgebouwen) of terugvallen op een traditionele vergadering.
• Inclusiviteit: Zorg ervoor dat wandelvergaderingen toegankelijk zijn voor alle medewerkers, inclusief degenen met mobiliteitsbeperkingen, door alternatieve opties aan te bieden.

Organisatorische ondersteuning

Om wandelvergaderingen in de organisatiecultuur te integreren:

• Leiderschap: Laat het management het goede voorbeeld geven door zelf wandelvergaderingen te initiëren.
• Formele erkenning: Neem wandelvergaderingen op in het officiële vergaderbeleid als legitieme optie.
• Pilot programma: Start met een gerichte pilotgroep die de effectiviteit kan testen en als ambassadeurs kan fungeren.
• Infrastructuur: Overweeg de aanleg van wandelpaden rond het kantoor of kaarten met geschikte routes te verstrekken.
• Boekingssysteem: Integreer wandelvergaderingen in het vergaderreserveringssysteem als een specifieke optie.
• Evaluatie: Meet de impact op zowel gezondheidsparameters als vergadereffectiviteit en deel successen met de organisatie.

Activiteitentracking initiatieven

Activiteitentracking met behulp van fitness trackers, stappentellers of apps kan een krachtig middel zijn om beweging op de werkplek te stimuleren. Door meetbare doelen te stellen en voortgang te volgen, worden medewerkers gemotiveerd om actiever te zijn.

Soorten activiteitentracking programma's

Er zijn verschillende manieren om activiteitentracking in de werkomgeving te implementeren:

• Individuele tracking: Medewerkers volgen hun eigen activiteit zonder dat gegevens worden gedeeld, maar worden wel aangemoedigd persoonlijke doelen te stellen.
• Team challenges: Afdelingen of teams wedijveren met elkaar in stappencompetities of andere activiteitsdoelen.
• Organisatie-brede uitdagingen: Het gehele bedrijf werkt samen naar een gezamenlijk doel, zoals het gezamenlijk "lopen naar" een specifieke bestemming.
• Incentive programma's: Beloningen of erkenning voor het behalen van bepaalde activiteitsniveaus.
• Gekoppelde gezondheidsprogramma's: Activiteitentracking als onderdeel van een breder vitaliteitsprogramma, mogelijk gekoppeld aan ziektekostenverzekeringspremies of andere gezondheidsvoordelen.

Technologische opties

Er zijn diverse technologische hulpmiddelen beschikbaar:

• Wearables: Zoals Fitbit, Garmin, Apple Watch of andere fitness trackers die stappen, verbrande calorieën en activiteitsniveaus meten.
• Smartphone apps: Applicaties zoals Strava, MyFitnessPal, of bedrijfsspecifieke apps die beweging bijhouden.
• Eenvoudige stappentellers: Betaalbare basisapparatuur voor organisaties met een beperkter budget.
• Corporate wellness platforms: Geïntegreerde platforms zoals Vitality, Virgin Pulse of lokale Nederlandse alternatieven die activiteitentracking combineren met bredere gezondheidsprogramma's.
• Integratie met interne systemen: Mogelijkheden om activiteitengegevens te koppelen aan interne HR-systemen of intranet.

Privacy en ethische overwegingen

Bij het implementeren van activiteitentracking zijn deze overwegingen essentieel:

• Vrijwillige deelname: Activiteitentracking moet altijd vrijwillig zijn, zonder druk of negatieve gevolgen voor niet-deelnemers.
• Privacybescherming: Duidelijke regels over welke gegevens worden verzameld, wie toegang heeft en hoe ze worden gebruikt, in overeenstemming met de AVG/GDPR.
• Inclusiviteit: Programma's moeten toegankelijk zijn voor medewerkers van alle fitnessniveaus en fysieke capaciteiten.
• Databeveiliging: Veilige opslag en verwerking van gezondheidsgegevens, die als gevoelige persoonsgegevens worden beschouwd.
• Transparantie: Duidelijke communicatie over doelen, voordelen en grenzen van het programma.
• Geen gebruik voor beoordelingen: Verzekeren dat activiteitsgegevens nooit worden gebruikt bij prestatiebeoordeling of carrièrebeslissingen.